다이어트를 성공적으로 하기 위해서는 식단 관리가 중요합니다.
저염, 고단백, 저지방식을 중심으로 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 필요합니다.
6가지 식품군을 골고루 섭취하고, 하루에 한끼는 일반식을 먹는 것이 좋습니다.
또한, 적정 체중을 계산하고 하루 필요한 칼로리를 파악하는 것도 다이어트 계획의 중요한 부분입니다.
다이어트 식단
기본 원칙: 저염, 고단백, 저지방식 위주로 식단을 구성하세요.
식품군 배치: 6가지 식품군 (곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일)을 골고루 배치하여 균형있게 섭취하세요.
일반식:
하루 한끼는 일반식으로 먹는 게 좋습니다. 지방과 탄수화물, 나트륨은 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단을 짜세요.
적정 체중 계산:
자신의 적정 체중을 알고 나면 하루에 섭취해야 할 칼로리를 파악할 수 있습니다.
여자의 경우 표준체중 = 키 (m) x 키 (m) x 21, 남자의 경우 표준체중 = 키 (m) x 키 (m) x 22로 계산할 수 있습니다.
하루 필요한 칼로리 계산:
육체 활동에 따라 다음과 같이 계산하세요.
육체 활동 없는 경우:
표준체중 x 25~30 (kcal/일)
활동량 보통인 경우:
표준체중 x 30~35 (kcal/일)
육체 활동 많은 경우:
표준체중 x 35~40 (kcal/일)
다이어트 보조제
L-카르니틴:
근육 내 지방 분해를 도와주는 성분입니다. 운동 전 섭취하면 효과적입니다.
글루코만난:
다이어트와 근성장에 도움을 주는 성분입니다.
헬스장에서 많이 접할 수 있어요.
단백질 보충제:
근육을 보호하고 성장시키는 데 도움을 줍니다.
다이어트 도시락
탄두리 닭가슴살 현미밥 & 두툼 야채 고기완자:
사각 모양의 고기완자와 야채를 함께 먹을 수 있는 옵션입니다. 닭가슴살이나 두부를 추가해서 먹으면 더 맛있습니다.
탄두리 닭가슴살 현미밥 & 해물 닭가슴살 완자
: 해물 닭가슴살 완자를 곁들인 옵션으로, 비슷한 맛이지만 약간 다른 풍미를 느낄 수 있어요.
슈퍼곡물귀리밥 & 버섯불고기:
버섯 불고기가 맛있는 옵션입니다. 국물까지 밥과 비벼먹으면 더 맛있습니다.
퀴노아 영양밥 & 매콤 제육볶음:
매콤한 제육볶음이 들어간 옵션입니다. 퀴노아 영양밥도 맛있어요!
퀴노아 영양밥 & 닭가슴살 스테이크:
퀴노아 영양밥과 닭가슴살 스테이크를 함께 먹을 수 있는 옵션입니다.
이 외에도 다양한 다이어트 도시락이 있으니, 개인의 식단 선호도와 목표에 맞게 선택하시면 좋아요.
다이어트 약
식욕억제제 (Appetite suppressant):
뇌에 작용하여 식욕을 억제하는 약물입니다. 이 약들은 체중 감량을 도와줍니다.
예를 들면 큐시미아, 삭센다, 콘트라브, 제니칼, 펜터민이 있습니다.
포만감 증진제:
음식물 섭취량을 감소시키는 약으로, 마메이드 정, 에이올, 알룬 정이 있습니다.
지방 흡수 억제제:
지방의 흡수를 줄여 체중 감량을 도와주는 약으로, 제니칼, 리피다운, 제로엑스, 올리엣, 제로다운, 올리다운이 있습니다.
탄수화물 흡수억제제:
탄수화물의 흡수를 억제하여 체중 감량을 도와주는 약으로,
싸이트릭스 C, 카보글루엑스가 있습니다.
대사항진제:
대사를 촉진하여 체중 감량을 도와주는 약으로, 이지다이트, 카푸린, 슈가펜, 써모펜이 있습니다.
다이어트 약을 선택할 때는 전문의와 상의하시는 것이 좋아요. 또한, 부작용이나 주의사항을 잘 숙지하시고 복용하시기 바랍니다.
다이어트 간식
다이어트 간식을 선택할 때는 영양소 함량과 칼로리를 고려해야 합니다.
여기 몇 가지 다이어트에 좋은 건강한 간식을 소개해드릴게요.
견과류:
단백질, 탄수화물, 지방이 균형 있게 들어간 견과류는 포만감을 주고 다이어트에 도움이 됩니다.
무지방 요구르트:
건강한 지방 섭취를 위해 플레인 요구르트를 선택하세요. 견과류와 함께 먹으면 더 좋아요.
당근 케이크 오트밀 쿠키:
당근, 호두, 건포도, 귀리가 들어간 쿠키로 죄책감 없이 즐길 수 있습니다.
토마토 슬라이스:
올리브오일을 뿌린 토마토 슬라이스는 입맛을 만족시키면서 다이어트에 좋아요.
새우와 칵테일소스:
저지방 단백질이 풍부한 새우는 간식으로 좋은 선택입니다.
다이어트를 시작하기 전에 몇 가지 유용한 팁 4가지
목표 설정:
다이어트를 시작하기 전에 목표 체중과 기간을 명확히 설정하세요.
주당 0.5~1kg의 체중 감량을 목표로 하면 좋습니다.
건강 상태 확인:
의사나 영양사와 상담하여 건강한 다이어트를 위한 지침을 받으세요.
식단 계획 수립:
규칙적이고 균형 잡힌 식단을 계획해두는 것이 중요합니다.
식습관 개선:
과식을 줄이고 건강한 식습관을 만들어보세요.
마치며
다이어트는 단기적인 목표가 아니라 지속 가능한 건강한 생활 방식을 만드는 과정입니다.
균형 잡힌 식단과 적절한 보조제를 활용하여 체중 감량을 목표로 하되, 건강을 최우선으로 고려해야 합니다.
꾸준한 노력과 올바른 정보를 통해 건강한 다이어트를 실천하세요.